早餐吃什么最有营养

早餐是大家所重视的一餐，俗话说“一日之计在于晨”，早晨我们的精力更加充沛，办事效率更高，很多工作或学习都会被安排在早晨，这也会耗费我们更多精力、体力，所以需求的营养和热量也会更高，我们对早餐的要求可能会更高。那么，早餐吃点什么更有营养？

可以给早餐大概划个总热量的摄入控制，例如一个轻体力活的成年女性每日所需的热量约有1800~2200大卡，每日摄入的热量三餐分配推荐3:4:3，早餐我们可以摄入约500~700大卡左右，回头来看，很多朋友敷衍的早餐，如一盒牛奶一个苹果，或者一个鸡蛋一根黄瓜这样的搭配热量就太少了，可能这刚到公司到学校，肚子就有点撑不住了。根据膳食指南的推荐，热量的提供占比，蛋白质、脂肪和碳水化合物可控制在15~20%、25~30%、55~60%，部分低碳饮食的朋友可以稍微调高脂肪摄入的占比，降低碳水化合物的占比，如脂肪在40~50%，碳水降到20~30%左右。

首先我们不能缺乏主食类食物的摄入，它们主要提供碳水化合物，为身体补充葡萄糖。主食的选择可以有很多，平时我们可能更爱吃粥、糊、包子馒头、油条煎饼等等，不过这些米面多半过于精细，消化速度较快，淀粉也更容易转化为葡萄糖进入血液，升糖速度快，对血糖不利，饱腹感也较差。

为此我们对主食的选择可以多以粗粮、薯类为主，例如白米粥我们可以想办法做成杂豆粥、杂粮饭，增加膳食纤维、维生素B族的含量，能提高饱腹感，也有助稳定餐后血糖；还可以选择薯类食物，例如紫薯、土豆、山药等食物，它们自带丰富膳食纤维，而且总体营养成分含量也更丰富，同样有更好的饱腹感。推荐早餐中的主食摄入在2~2.5两，不要过多，一些朋友吃馒头吃包子还喝粥，甚至还会吃一些糕点类食物，这样碳水化合物的摄入占比就过高了，其他营养成分被忽略了。

除了摄入主食，我们还应当注重蛋白质的摄入，能提供丰富蛋白质的性价比较高的食物，并且能节约料理时间的食物非鸡蛋和牛奶莫属了，推荐每日摄入300g奶/奶制品，一枚鸡蛋。牛奶和鸡蛋不仅能提供丰富的优质蛋白，它们还富含多种矿物质，特别是能提供充足钙质，满足大部分人体所需。不爱喝牛奶的朋友也可以用酸奶、豆浆代替，不过豆浆中的钙质含量没那么丰富，还应当注意搭配其他鱼虾类、红瘦肉的摄入。另外，为了弥补水溶性维生素、膳食纤维的摄入，我们还可以添加适当水果、蔬菜类（200~300g左右）混合，还可以吃少量坚果（每日10g左右），坚果也富含丰富的矿物质、脂溶性维生素，还能提供丰富的脂肪酸，增强饱腹感。