每天必吃的12种健康食物 ，你做到了吗？

民以食为天！吃，首先是吃饱，随之而来的问题是如何吃得健康。

中国传统以谷类为主体的膳食结构不仅健康、经济，还有利于预防和控制各种肿瘤、心脑血管疾病等慢性病的发生。如果是高脂、高热、高糖且很少蔬菜的膳食结构，则很容易出现健康问题。

合理膳食是健康四大基石之首，对于维护人体健康至关重要。日常饮食既要能满足每天的生理需要，同时又不能增加疾病风险。

合理膳食的关键在于平衡，

平衡有几层含义。

一是人体所需营养素与膳食所提供的营养素要平衡，且能通过日常饮食来补充。目前已确认的人体必需营养素多达42种，任何一种都不能缺乏。

二是各类食物的搭配要平衡。各种食物所含的营养素不尽相同，没有哪种食物能提供人体所需的全部营养素（母乳能满足0～6月龄婴儿的全部营养需要）。因此，必须保持食物多样，谷类为主。

三是能量摄入与能量消耗要平衡，就是身体消耗多少，就要通过饮食补充多少。每个人的身体消耗不一样，每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配，这要靠自己日常细心体会，别人无法代替你确定饮食摄入量。

如果要减重，就需摄入少于消耗，即少吃多动；如果要增重，则需摄入多于消耗，即多吃少动（消瘦者也需坚持运动以提高体能，并可逐步增重）。有个判断自己是否吃得太多的简单方法，那就是看餐前1小时左右是否会觉得饿。如果已到饭时，仍腹中满满，则前一餐显然吃多了；如果餐前1小时左右觉得有些饿，说明前一餐吃得总量刚好。当然，这是指要控制体重的情形。

平衡膳食，应该如何做？

要实现平衡膳食，基本的途径和办法是保持食物多样，什么都吃，而不是挑挑拣拣。食物共分5类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。这5类食物，每天的膳食应尽量包括，尤其是蔬菜水果类，其可以提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，有助于防癌。

每人每天平均要摄入12种及以上食物，每周25种以上（不包括油、盐等调味品）。要实现每天吃12种及以上食物，首先要有合理膳食、平衡膳食的理念；其次是要动些脑筋，让食物多样简单化。比如，早餐的小米麦片粥，加上馒头、鸡蛋、小菜，就有5种食物了，如果当时吃不下水果或牛奶，可在上午10时左右再吃；中午饭一般有青菜、肉或鱼、豆腐之类的食物，加上米饭，已接近12种；晚饭应尽量清淡，改变晚餐大吃的习惯，并在晚饭后1小时出去中速快走6000步左右，出些微汗正好。

当然，食物多样并不是让大家吃多，而是要控制每种食物的分量，谷类杂豆种类要多一些，但分量要少，这样营养更丰富，又不至于营养过剩。总之，食物多样要有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。